Le ski de randonnée exige une excellente condition physique. Nos conseils pour vous préparer efficacement.
Ski de randonnée : la préparation physique
Le ski de randonnée (ou ski-alpinisme) est une discipline exigeante qui combine endurance, technique de ski et connaissance de la montagne. Une bonne préparation physique et mentale est essentielle pour profiter pleinement et en sécurité.
Préparation physique
Programme 12 semaines avant la saison
Semaines 1-4 : Base aérobie
Objectif : Construire l'endurance de base
Entraînement :
- Course à pied : 3x/semaine, 45-60min, FC 60-70%
- Vélo : 2x/semaine, 1-2h, intensité modérée
- Randonnée : 1x/semaine, 3-4h, dénivelé 600-800m
Semaines 5-8 : Renforcement musculaire
Objectif : Développer force et puissance des jambes
Circuit 3x/semaine :
- Squats : 3x15
- Fentes alternées : 3x12 par jambe
- Montées de marche : 3x20 par jambe
- Gainage frontal : 3x1min
- Gainage latéral : 3x45sec chaque côté
- Pont fessier : 3x20
+ Cardio :
- Course trail : 2x/semaine, 1h, avec dénivelé
- Randonnée avec poids : 1x/semaine, sac 8-10kg
Semaines 9-12 : Intensité et spécificité
Objectif : Simuler les efforts de ski-rando
Entraînement :
- Montées d'escaliers : 2x/semaine, 30-45min, avec poids
- Intervalles en côte : 1x/semaine, 8-10 répétitions 3min
- Randonnée longue : 1x/semaine, 4-6h, dénivelé 1000m+
- Musculation circuit : 2x/semaine (maintien)
Spécificités du ski de randonnée
Capacités à développer
| Capacité |
Importance |
Exercices |
| Endurance aérobie |
★★★★★ |
Course longue, vélo, natation |
| Force jambes |
★★★★★ |
Squats, fentes, montées |
| Gainage |
★★★★☆ |
Planches, mountain climbers |
| Équilibre |
★★★★☆ |
Proprioception, slackline |
| Souplesse |
★★★☆☆ |
Étirements, yoga |
L'effort en montée
La montée en peaux de phoque représente 80% du temps en ski-rando. Il faut développer :
- Endurance : Capacité à maintenir un effort modéré pendant 2-4h
- Résistance lactique : Pour les montées raides
- Économie de geste : Technique de conversion, pas glissé
La descente
Même si plus courte, la descente demande :
- Technique de ski tout terrain
- Force excentrique des cuisses
- Équilibre et proprioception
Préparation mentale
Gérer l'effort long
Le ski de randonnée demande une gestion mentale particulière :
"En ski-rando, celui qui va vite n'arrive pas nécessairement au sommet. Celui qui sait gérer son effort et son mental, oui." - Catherine Mabillard, guide de montagne
Techniques mentales
- Fractionnement mental : Découper la montée en sections
- Focalisation positive : Se concentrer sur le panorama, pas sur l'effort
- Respiration consciente : Réguler l'effort par la respiration
- Dialogue interne positif : Remplacer "je suis fatigué" par "je gère bien"
Nutrition et hydratation
Avant la sortie (J-1 et matin)
- J-1 soir : Repas riche en glucides complexes (pâtes, riz)
- Matin : Petit-déjeuner 2-3h avant, pain, miel, fruits
Pendant la sortie
- Hydratation : 0.5-0.7L/heure (thermos en hiver)
- Nutrition : 200-300 kcal/heure
- Barres énergétiques
- Fruits secs, noix
- Pâtes de fruits
- Gels (pour efforts intenses)
Récupération
- Dans l'heure : Boisson sucrée + protéines
- Soir : Repas équilibré riche en protéines
- Hydratation : 1.5-2L sur la soirée
Progression sur le terrain
Premières sorties (< 6 sorties)
- Dénivelé : 400-600m
- Durée : 2-3h totales
- Terrain : Pistes fermées, itinéraires balisés
- Pente : < 25°
Niveau intermédiaire (6-20 sorties)
- Dénivelé : 800-1200m
- Durée : 3-5h
- Terrain : Hors-piste facile, forêt
- Pente : 25-35°
Confirmé (20+ sorties)
- Dénivelé : 1200-1800m
- Durée : 5-7h
- Terrain : Haute montagne, couloirs
- Pente : 35-40°
Matériel d'entraînement
Pour s'entraîner spécifiquement :
- Simulateur de ski : Pour technique et renforcement
- Escaliers : Gratuit et efficace !
- Home-trainer : Cardio en intérieur
- Rameur : Complet pour endurance
Plan d'entraînement type semaine
Exemple semaine 8 (renforcement) :
- Lundi : Repos ou yoga/stretching
- Mardi : Circuit musculaire (1h) + 30min course
- Mercredi : Course trail 1h15
- Jeudi : Circuit musculaire (1h)
- Vendredi : Repos
- Samedi : Randonnée longue 4h, dénivelé 1000m
- Dimanche : Vélo 2h ou course 1h facile
Conclusion
La préparation physique pour le ski de randonnée demande régularité et progressivité. Commencez 3 mois avant la saison, soyez patient et écoutez votre corps. La montagne sera toujours là, mais votre santé est irremplaçable.
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